Sov godt til søs - det øger sikkerheden!

Af Lise Mortensen Høy, Kilde: SEAHEALTH

Hvis du sover for lidt og for dårligt, har det både indflydelse på din performance og din reaktionsevne i dit arbejde – og på dit helbred.

Ifølge Opklaringsenhedens temaundersøgelse ”Danske Lastskibe, grundstødninger 2000-2008”, hvor der er undersøgt 45 grundstødninger, er konklusionen, at fatigue har haft betydning i to tilfælde, og det er Opklaringsenhedens subjektive vurdering, at fatigue kan have været en faktor i yderligere 10 tilfælde.

Risikoen for, at du selv kommer til skade, er også større, hvis du er træt. At være vågen 17–19 timer i træk kan have samme effekt på din adfærd som 0,5 ‰ alkohol i blodet.

Det er dog ofte svært at dokumentere, hvor mange arbejdsulykker der skyldes træthed, da oplysning om årsagerne ofte er mangelfuld i anmeldelserne. Her er det primært de umiddelbare omstændigheder ved ulykken, der er beskrevet.

Søvn, kost og motion
Manglende søvn kan få fatale konsekvenser for både skib og mandskab. Nogle vil måske mene, at en god nats søvn er luksus, men de tager fejl. Det er helt afgørende for helbred og koncentrationsevne at være udhvilet.

En god søvn er forudsætningen for, at vi mennesker kan fungere optimalt. Og søvnen skal være tilstrækkelig lang og uforstyrret.

God søvn er lige så vigtig for helbredet som sund kost og motion. Dårlig søvn kan føre til nedsat immunforsvar, større modtagelighed for infektioner, forhøjet blodtryk og sukkersyge. Det skyldes, at der under søvnen dannes mange vigtige stoffer, som har betydning for vores fysiske helbred. For eksempel kan man få mere lyst til søde og usunde fødevarer, hvis man er træt.

Hvor længe skal man sove?
Man skal sove ca. halvt så længe, som man er vågen. Men der er individuelle forskelle, idet nogle klarer sig med 6½-7½ timer søvn, andre skal have 8-8½ timer søvn.

Der er mange faktorer, som kan påvirke vores søvnlængde og søvnkvalitet. De to vigtigste er vores søvnbehov og vores døgnrytme.

Behovet for søvn styres af, hvor længe man har været vågen. Døgnrytmen styres af vores ”indre ur”.

Man kan sige, at søvn er ligesom sult og tørst. Jo længere tid, der går uden drikke, jo mere tørstig bliver man. Det er det samme med søvnen. Normalt kan vi være vågne 16-18 timer, så bliver vi så søvnige, at vi let kan falde i søvn. Efter 6-8 timers søvn vågner vi veludhvilede og kan igen være velfungerende i 16-18 timer.

Døgnrytmen
Jo længere tid, vi er vågne, jo vanskeligere bliver det at holde sig vågen, især hvis vi ikke holder os fysisk aktive. Det er særligt vanskeligt at holde sig vågen om natten. Vi har nemlig et indre ur centralt i hjernen, som går meget stabilt. Det kører sin egen rytme og sender signaler om, at vi skal være aktive i dagens lyse timer og være passive og slappe af i døgnets mørke tider. Og det fortsætter, selvom vi forsøger at lave om på døgnet.

Fx tager det op til en hel uge at flytte sin døgnrytme, hvis man flyver til USA eller Kina.

Det indre ur styrer vores kropstemperatur og hormoner, blandt andet kortisol og melatonin. Koncentrationen i blodet af begge hormoner afhænger af, hvilken tid på døgnet det er. Højt kortisolniveau virker stimulerende og aktiverende. Højt melatoninniveau virker sløvende og gør os trætte. Om dagen er kropstemperaturen og kortisolniveauet højt og melatoninniveauet lavt. Omvendt om natten. Så falder kropstemperaturen og niveauet af kortisol, mens niveauet af melatonin stiger.

Solens lys er den stærkeste faktor, som styrer vores indre ur; det ødelægger melatonin. Derfor kan specielle dagslyslamper – fx i kontrolrum eller dækskontorer hjælpe til at gøre dig mindre søvnig. Andre faktorer er fysisk aktivitet og måltider. Somme tider kan vi hjælpe det indre ur med at tilpasse sig en ny døgnrytme ved at styre disse faktorer.

Konsekvensen af ændret døgnrytme
Natarbejde betyder, at man arbejder på et tidspunkt, hvor hjernen er indstillet på, at den skal sove – indtil en ny døgnrytme har indstillet sig. Det betyder, at man tænker lidt langsommere, og reaktionstiden kan være let forlænget.

Risikoen for fejl følger det indre ur. Kommer man fra en normal døgnrytme, hvor man har sovet om natten og været vågen om dagen, vil man klare sig nogenlunde de første timer på natten. Men når klokken er mellem 3 og 5, er reaktionstiden forlænget og koncentrationsevnen nedsat.

Det bliver meget svært at holde øjnene åbne. Det betyder, at der er stor risiko for fejl og ulykker. Især hvis man i forvejen har et søvnunderskud. Og skal man sidde stille, overvåge og holde udkig i mørke, bliver det endnu sværere at holde sig vågen.

Konstant søvnunderskud
Efter nogle nætter går det bedre for de fleste mennesker. Det indre ur begynder at indstille sig på den nye døgnrytme, og efter 5-6 døgn er den nye rytme på plads for de fleste. Alligevel får de færreste, som arbejder om natten, samme mængde søvn. Det er sværere at få en god søvn om dagen end om natten. De vil derfor ofte være i et konstant søvnunderskud i perioder med natarbejde.

Jo længere en periode man har de samme arbejdstider og jo færre skift, jo færre gener giver det. Ideelt skulle man have en halv besætning, som kun arbejdede og var i gang om natten og sov om dagen, mens den anden halvdel sov om natten og arbejdede om dagen.

Desværre er dette sjældent muligt. Hver gang man skifter, kommer man ud af sin rytme, og det tager flere døgn at komme på ”plads”.